Ecco 10 regole importanti per chi soffre d'insonnia:
Bibliografia: E. Sanavio - "Come vincere l'insonnia" - Giunti
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Vorrei provare a spiegare in parole semplici e comprensibili cosa genera e cosa mantiene un disturbo alimentare (escludendo il disturbo da alimentazione incontrollata che merita un discorso a sé) anche ai non addetti ai lavori. Parlo di disturbi alimentari perché è ormai accettata l'ipotesi trans-diagnostica per cui una persona, nell'arco della vita, può passare da un disturbo all'altro (più spesso da una fase anoressia ad una bulimica).
Iniziamo il "percorso". Generalmente la persona che soffrirà poi di un disturbo alimentare ha un'idea di sé come fortemente inadeguata e, per far fronte a questo disagio (spesso vera e propria sofferenza), cerca di essere perfetta (alti standard, intolleranza dell'errore) al 100%, non basta 99% perché equivale a 0 (pensiero bianco o nero), per ottenere ciò deve, con enorme fatica, tenere il più possibile sotto controllo tutti gli aspetti della propria vita, pena sentirsi fortemente inadeguata. Questo è il substrato di partenza, la vulnerabilità iniziale creata dallo stile familiare dove passa il messaggio: perfetta uguale voluta bene. A questo punto, per puro caso, può capitare che la persona venga criticata sul peso da un elemento significativo della cerchia sociale, un abito che non entra più, una taglia richiesta in un negozio che non va più bene cosicché, questa persona, inizia a focalizzare tutto il controllo sul cibo, sul peso e sulle forme corporee (a questo punto la prestazione per essere perfetta riguarda il peso). E' in questo momento che magari si inizia una dieta, anche prescritta da un professionista a volte, ed ecco che comincia la restrizione alimentare (con idee perfezioniste: devo diminuire di peso sempre, non sono ammesse debolezze, un biscotto mangiato è un fallimento esattamente come mangiarne un sacchetto, ecc.). La restrizione porta però ad affamarsi, a pensare di più al cibo con conseguente aumento dell'ansia perché il cibo è pericoloso (rappresenta la perdita del controllo con conseguente perdita di autostima) e quindi arriva inevitabile l'abbuffata con successivi sensi di colpa e disgusto verso sé stessi. Cosa fare a questo punto? Ripromettersi di non mangiare più, di non cedere più, restringere di nuovo insomma, ed ecco che il ciclo si ripete. Unito a questo processo che porta a quelle che si chiamano abbuffate alimentari, ne esiste un altro dovuto alla vulnerabilità emotiva di cui spesso soffrono queste persone. Per vulnerabilità emotiva si intende la presenza di un livello di attivazione emotiva di base più alto, che comporta una più alta facilità di sperimentare picchi emotivi sgradevoli unito ad un più lento ritorno allo stato di base. Ciò fa si che, nelle persone con disturbi alimentari, ci sia una minore gestione delle emozioni che danno luogo spesso ad abbuffate emotive questa volta per gestire le emozioni sgradevoli: rabbia, ansia, vuoto... 23/5/2013 Parent training: come intervenire correttamente sul comportamento di un bambino (part. 3)Read NowPUNIZIONE
Ignorare i comportamenti inadeguati non gravi Togliere l'attenzione, quindi ignorare i comportamenti inadeguati di scarsa intensità o comunque non gravi può essere utile per farli scomparire. Spesso il bambino assume questi comportamenti per attirare l'attenzione dell'adulto. Spesso, trascurando questo tipo di comportamenti, ignorandoli del tutto, l'adulto otterrà inizialmente di vedere crescere la frequenza con cui compaiono, ma ne verificherà poi un rapido calo e spesso anche la completa scomparsa. Il comportamento selezionato va però sempre ignorato, anche quando diventa molto disturbante; se, anche una sola volta, il bambino otterrà di nuovo il risultato da lui desiderato assumendo la stessa condotta, il procedimento rischierà di perdere la sua efficacia. Importante è anche tenere conto di quale potrebbe essere l'andamento atteso della situazione considerata: da quando l'adulto deciderà di ignorare il comportamento inadeguato, potrà verificarsi una forte crescita della frequenza di comparsa dovuta al fatto che il bambino, non ottenendo subito lo scopo, riproverà più volte la condotta che in passato aveva successo; se l'adulto manterrà il proprio proposito di coerenza, il bambino smetterà progressivamente di utilizzare una sequenza ormai inefficace. A questo punto, per rendere più efficace il processo, l'adulto dovrà fornire al bambino l'esempio di una modalità corretta di comportamento da sostituire alla condotta inadeguata. Punire i comportamenti inadeguati Di fronte a comportamenti gravemente negativi, è possibile pensare di utilizzare sistemi di punizione più severi rispetto a quelli menzionati. La punizione deve consistere in qualcosa di sgradevole per il bambino. Per ottenere una maggiore efficacia la punizione dovrebbe essere in stretto legame con l'azione negativa: quando possibile è utile punire il bambino che abbia rotto qualcosa facendogliela aggiustare o rimettere in ordine, oppure punire il bambino che abbia aggredito un amico obbligandolo ad aiutarlo o a fare alcune cose per lui, sostanzialmente ad "avere cura" di lui per un periodo stabilito. E' del tutto scorretto che durante la punizione l'adulto assuma un atteggiamento aggressivo. La punizione viene applicata principalmente allo scopo di evitare che il comportamento inadeguato si ripresenti, ma per ottenere ciò si deve fornire al bambino un'alternativa comportamentale. La punizione, se ritenuta necessaria, deve essere: - priva di aggressività - psicologicamente neutra e non tale da essere un attacco alla persona - immediata, per vincolarsi strettamente all'azione ritenuta inadeguata - proporzionale alla gravità dell'azione compiuta e non al fastidio procurato - facilmente applicabile e inevitabile per il bambino - legata al comportamento inadeguato e con esso incompatibile Bibliografia: C. Cornoldi, T. De Meo, F. Offredi, C. Vio - "Iperattività e autoregolazione cognitiva" - Erickson 14/5/2013 Parent training: come intervenire correttamente sul comportamento di un bambino (part. 2)Read NowI CONTRATTI COMPORTAMENTALI
I contratti comportamentali, stipulati tra adulto e bambino, prevedono la stesura cooperativa di un vero e proprio contratto che definisca in modo esplicito i termini da rispettare. La partecipazione del bambino nell'individuazione dei termini dell'accordo e nella stesura del contratto stesso garantisce la comprensione dei termini e la motivazione del bambino a dimostrare di essere in grado di mantenere ciò che è stabilito. Si devono rispettare alcune regole:
LA GRATIFICAZIONE A PUNTI Questo tipo d'intervento prevede una definizione di contingenze comportamentali con la possibilità per il bambino di guadagnare o perdere punti in base alla correttezza del suo comportamento; tali punti possono poi venire convertiti in gratificazioni tangibili con ritmo giornaliero, settimanale o sulla base di un punteggio criteriale. La costruzione di un sistema di gratificazione a punti richiede i seguenti passi:
Bibliografia: C. Cornoldi, T. De Meo, F. Offredi, C. Vio - "Iperattività e autoregolazione cognitiva" - Erickson Iniziamo col dire che l'ansia ha una funzione adattativa, è l'emozione in grado di preparare l'organismo ad affrontare un pericolo (reale o percepito come tale) e ad approntare il comportamento di risposta all'evento, la fuga o l'attacco. Quanto maggiore sarà la posta in gioco tanto maggiore sarà l'intensità dei meccanismi preparatori. Anche il fattore tempo ha la sua importanza: maggiore, infatti, sarà l'incombere della minaccia tanto più elevata sarà la risposta preparatoria.
Le accresciute necessità energetiche dell'organismo, correlate al fronteggiamento, vengono soddisfatte mediante un apporto aumentato di ossigeno, carburante indispensabile per le reazioni energetiche. La necessità di un maggior apporto di ossigeno viene assicurata dall'aumento della frequenza respiratoria e dalla dilatazione bronchiale, con conseguente sensazione di fame d'aria. In seguito, la maggior assunzione di ossigeno, non accompagnata a un suo maggior consumo, porta ad un aumento della pressione dell'ossigeno con conseguente sbilanciamento della pressione dell'anidride carbonica. Tale situazione comporta l'instaurarsi di meccanismi di compenso, tra cui la vasocostrizione cerebrale, responsabile della sensazione di capogiro, perdita dei sensi, squilibrio. Al cuore spetta il compito di fornire il maggior apporto sanguigno ai tessuti implicati nella risposta, mediante l'aumento della gittata cardiaca, responsabile della sensazione di tachicardia, palpitazioni, costrizione faringea e oppressione precordiale, assai simile a quella avvertita nei casi di coronaropatia. La dilatazione pupillare permette alla luce di colpire con maggior intensità la retina allo scopo di consentire all'organismo attivato una visione più acuta di ciò che si appresta a succedere. Il maggior ingresso di luce causato dalla midriasi può spiegare in parte l'interpretazione di depersonalizzazione e derealizzazione avvertita, ed erroneamente interpretata come segno di imminente dissoluzione mentale (paura d'impazzire). La vasocostrizione periferica cutanea permette di dirottare maggiori quantità di sangue verso gli organi più importanti per la risposta e determina la contrazione dei muscoli piliferi con conseguente piloerezione e pelle d'oca. E spiega anche l'aspetto pallido della cute di chi è in preda alla paura. La muscolatura liscia del tratto gastrointestinale viene inibita in quanto ben si comprende come in un'ottica di ergonomizzazione ed economizzazione energetica, i processi legati alla digestione vengano posti in secondo piano. La sensazione di tensione o crampi addominali può spiegarsi in tal senso. Vescica e ampolla rettale vanno incontro allo svuotamento per contrazione dei rispettivi muscoli detrusori. Ciò va inteso nel senso finalistico di eliminazione dei pesi superflui che possono gravare sul corpo in lotta o in veloce fuga dal nemico. Così si spiegano gli episodi di diarrea. La salivazione diminuisce notevolmente, causando la sensazione di secchezza delle fauci. Il tono muscolare aumenta ponendo, quindi, i muscoli in un miglior stato attitudinale alla pronta ed efficacie risposta. il tremore delle estremità può essere inquadrato proprio nello stato di tensione preparatoria che il sistema muscolare subisce ma può essere erroneamente interpretato come inizio di un grave stato di malattia. L'incremento secretorio dei potenti neuromediatori, adrenalina e noroadrenalina, media i fenomeni sin qui descritti e comporta anche una maggiore attivazione, a livello centrale, cerebrale, con conseguente attivazione dell'attenzione, accelerazione del pensiero, talora sensazione di depersonalizzazione e derealizzazione, modificazione della percezione delle distanze, tremori e parestesie. Tutte sensazioni che contribuiscono al falso allarme e alla credenza di morte o grave pazzia incombente. Bibliografia: S. Sassaroli, R. Lorenzini, G.M. Ruggiero - "Psicoterapia cognitiva dell'ansia" - Raffaello Cortina Editore 1/5/2013 Parent training: come intervenire correttamente sul comportamento di un bambino (part. 1)Read NowIn linea di massima, prima di qualsiasi intervento, è bene fare una scelta accurata di quali siano i comportamenti inadeguati, porsi nell'ottica di incrementare la comparsa dei comportamenti corretti piuttosto che far decrescere i comportamenti inadeguati infine usare l'anticipazione, ricordando al bambino, prima delle attività, quale comportamento gli viene richiesto e quale gratificazione potrebbe conseguire con una condotta adeguata.
LA GRATIFICAZIONE Se un individuo, comportandosi in un certo modo, riesce ad ottenere una gratificazione, è più probabile che manifesti ancora quel comportamento. La strategia di gratificare azioni corrette, presenti nel repertorio del bambino con scarsa frequenza, appare essere il necessario completamento, e in molti casi una valida alternativa, alla punizione e ai sistemi volti a far scomparire azioni non desiderabili. Naturalmente le informazioni chiare sono utili al bambino anche in caso di premi e non solo di punizioni: chiarendo esattamente al bambino quale sia l'azione che si intende premiare, si rende ancor più agevole e diretto il processo di gratificazione. Evitare le false gratificazioni Sono quelle situazioni in cui le parole sembrano quelle di una gratificazione ma il tono, la prosodia e l'espressione facciale rivelano tutta la nostra irritazione. Il messaggio non verbale è molto più diretto e al bambino sarà quindi subito chiaro che lo stiamo rimproverando. Quando gratificare il bambino Il bambino va gratificato subito dopo aver mostrato il comportamento corretto che abbiamo individuato come oggetto di gratificazione sistematica, e ogniqualvolta ciò accada. Per essere sicuri di poter gratificare ogni comparsa dell'azione positiva, è più opportuno selezionare solo pochi comportamenti, da 2 a un massimo di 7 o 8. Che tipo di gratificazione usare Le gratificazioni perdono efficacia nel tempo, causando una sorta di assuefazione nel bambino: è quindi utile aver presente un'ampia serie di premi da poter utilizzare in modo alternativo. Quali premi includere nella lista delle gratificazioni di ogni bambino dipende strettamente da ciò che il bambino ama fare o possedere. In generale, il bambino è più sensibile a premi che includano privilegi e attività gradite, più che a gratificazioni tangibili, e in ogni caso il premio andrebbe sempre accompagnato da parole di incoraggiamento e di gratificazione di tipo affettivo e sociale. Bibliografia: C. Cornoldi, T. De Meo, F. Offredi, C. Vio - "Iperattività e autoregolazione cognitiva" - Erickson Le convinzioni negative su di Sé, sul mondo e sul futuro (triade di Beck) spesso dipendono da modi sbagliati di osservare la realtà e di ragionare. Gli errori di ragionamento iniziano spesso nell'infanzia, anche per l'influenza dei comportamenti dei genitori, e sono attivati da eventi e situazioni stressanti.
I principali errori sono:
Bisogna anche guardarsi da schemi di valutazione della realtà o pretese eccessive. Possono per lo più essere sintetizzate con il neologismo "doverizzazioni" e possono portare sia agli errori di ragionamento sia a non reagire in modo costruttivo alle difficoltà del mondo e ai propri difetti. Se ti dici che devi fare una cosa, cioè se esigi assolutamente di riuscire a fare qualcosa, è più facile che si presenti un'ansia eccessiva che ti rende meno efficiente; se non ci riesci, è poi più facile che ti possa demoralizzare e anche deprimere. Se pensi che qualcuno deve assolutamente fare qualcosa, cioè se pretendi che lo faccia, con ogni probabilità riuscirai a essere meno efficace nell'ottenerlo e, se non lo farà, andrai più facilmente incontro a collera e risentimento. Bibliografia: P. Morosini, D. Piacentini, D. Leveni, G. McDonald, P. Michielin - "La depressione che cosa è e come superarla" - Avverbi edizioni Immaginate la scena di un film horror...un uomo solo di notte circondato dalla nebbia...in lontananza si sentono rumori che possono essere provocati da un mostro che presumibilmente ha cattive intenzioni. Come si sentirà il poveretto? Molto agitato come minimo, ma anche in trappola: cosa fare? Non sa chi deve affrontare e, anche volendo scappare, da che parte?
A quel punto al nostro protagonista non resta che accovacciarsi, nascondersi sotto un cespuglio...ammesso che ci sia, è sperare che qualcosa accada. Questo è quello che succede alle persone che soffrono di disturbi d'ansia, si sentono come il personaggio di questa vicenda: hanno paura di qualcosa, si preoccupano ma non sanno bene di cosa e, soprattutto, rimangono "intrappolati" perché non sanno come uscire dalla situazione. Ma continuiamo la nostra storia, nel momento in cui tutto sembra senza soluzione, ecco che all'uomo vengono in mente le parole di un uomo saggio del paese il quale diceva: "Quando hai paura di qualcosa, immagina la cosa peggiore che può succedere e preparati ad affrontarla". Così fa il nostro protagonista, mentre è nascosto si immagina un mostro terribile e fortissimo e anche un modo per sconfiggerlo. In un attimo, mentre fa questa operazione, come per magia, ecco che la nebbia si dirada...diventa foschia...e si possono percepire le sagome, non ben distinte ma è già qualcosa. Ora cosa può fare l'uomo? Sa dov'è il mostro e quindi ha due possibilità: scappare a gambe levate nella direzione opposta oppure andare verso il nemico, vederlo bene in faccia e capire una volta per tutte con chi ha a che fare. Cosa farà? Se scapperà non risolverà il suo problema perché la prossima volta che si troverà nella medesima situazione avrà di nuovo paura; se invece lo affronterà potrà rendersi conto se è il caso di scappare, ma questa volta sapendo bene con chi avrà a che fare e quindi potrà preparasi al meglio per l'eventuale futura battaglia, o se invece basta un colpetto per averne la meglio. Voi cosa fareste? Questo è quello che si dovrebbe fare per superare l'ansia: ascoltare le parole del saggio (sarà anche uno psicoterapeuta?...Mah) e poi affrontare una volta per tutte la situazione che ci spaventa perché continuare ad evitarla non ci permetterà di conoscere la verità e di confutare le nostre credenze! Di seguito vi spiego una semplice tecnica, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, che può essere utile imparare per gestire i periodi di stress o eccessiva ansia. Ovviamente, come ogni tecnica, va esercitata ed imparata, non si può pretendere che funzioni al 100% subito la prima volta e soprattutto se la proviamo nelle situazioni di maggior attivazione; è come voler imparare a guidare l'auto andando subito in centro all'ora di punta.
Gli esercizi suggeriti richiedono dai 15 ai 20 minuti, ma 5 minuti sono meglio di niente!
Avambracci: Piegare le mani al polso, come se si volesse toccare la parte sotto degli avambracci, poi "rilassati". Braccia: Contrarre i bicipiti piegando le braccia ai gomiti, poi "rilassati". Spalle: Sollevare le spalle come se si volesse toccare con le spalle le orecchie, poi "rilassati". Collo: Estendere il collo prima verso sinistra, poi in avanti, poi verso destra, poi all'indietro, in un lento movimento di rotazione, poi "rilassati. Fronte: Sollevare le sopracciglia, poi "rilassati". Occhi: Stropicciarsi gli occhi, poi "rilassati". Mandibola: Stringere i denti, in modo da contrarre i muscoli, poi "rilassati". Lingua: Premere la lingua contro il palato, poi "rilassati". Torace: Inspirare con forza in modo da gonfiare i polmoni, poi "rilassati". Stomaco: Spingere in fuori l'addome fino a tendere i muscoli, poi "rilassati". Schiena in alto: Spingere in avanti le spalle con le braccia lungo i fianchi, poi "rilassati". Schiena in basso: Da seduti, piegare in avanti la testa e le spalle, in modo da formare un arco con la schiena, poi "rilassati". Natiche: Stringere le natiche, poi "rilassati". Cosce: Da seduti, spingere con forza i piedi contro il suolo, poi "rilassati". Polpacci: Estendere le dita dei piedi da terra verso l'alto, poi "rilassati". Piedi: Incurvare le dita dei piedi in modo che premano sul suolo, poi "rilassati".
Bibliografia: G. Andrews, C. Hunt, M. Jarry, P. Morosini, R. Roncone, G. Tibaldi - "Disturbi mentali. Competenze di base, strumenti e tecniche per tutti gli operatori" - Centro scientifico editore Prendendo spunto da questo articolo su State of Mind, che consiglio a tutti di leggere, volevo contribuire a far conoscere il fenomeno di questi siti Pro ANA (a favore dell'anoressia) e Pro MIA (a favore della bulimia) a più colleghi possibile, che magari non si occupano direttamente di disturbi alimentari, e anche alle persone comuni, magari genitori. Il fenomeno è in crescita in tutto il mondo tanto che molti ricercatori stanno studiando queste comunità web per capire come funzionano e come poter intervenire. Informarsi a riguardo è già un primo passo!
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Blog del Dr. Fabio Boccaletti - Psicologo e PsicoterapeutaCategorie
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