DR. FABIO BOCCALETTI - PSICOLOGO E PSICOTERAPEUTA
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7/1/2014

Pericolosi pregiudizi sul sonno!

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Esistono alcuni pregiudizi sul sonno che, se creduti veri, possono portare alcune persone a sviluppare insonnia.
Vediamone insieme alcuni.

BISOGNA DORMIRE 8 ORE
E' una credenza infondata e spesso dannosa. Si tratta di un pregiudizio pericoloso perché può portare soggetti che hanno bisogno di solo quattro o cinque ore di sonno a ritenersi "malati" e a comportarsi come tali: sforzarsi di dormire di più, assumere farmaci, evitare di "affaticarsi". Non è malattia dormire cinque ore, come non è malattia dormirne nove o dieci. I "dormitori brevi" sono persone che dormono poco ma non lamentano difficoltà nell'addormentamento, affaticabilità, problemi di concentrazione o irritazione il giorno dopo. Hanno un'architettura del sonno densa di sonno REM e di stadi 3 e 4.


NON DORMIRE UNA NOTTE PUO' PROVOCARE DANNI
Chi non dorme per lunghi periodi, in realtà, fa dei "microsonni" che compensano in buona parte il sonno "perso".

DEPRIVAZIONE DI SONNO
E' assolutamente vero che una situazione specifica di deprivazione di sonno produce un calo delle nostre prestazioni cognitive. Ma è altrettanto vero che le condizioni di un tipico paziente sofferente d'insonnia è così diversa e per nulla assimilabile ad un effettiva condizione di deprivazione di sonno. Nella condizione d'insonnia cronica il nostro organismo dispone infatti di incredibili risorse di adattamento. Altrettanto erronea è la convinzione che il fatto di aver dormito bene influisca positivamente sulle nostre prestazioni del giorno dopo. Tale rapporto è costruito dalle nostre convinzioni soggettive.

IL SONNO PERSO VA RECUPERATO
E' inutile sforzarsi di dormire di più senza avvertirne il bisogno, ma solo per "recuperare" una notte in bianco. Ha senso dormire a piacimento la domenica, quando se ne avverta il bisogno. Non ha senso invece "sforzarsi" di dormire di più.
Riassumendo molte delle preoccupazioni delle persone che dormono poco o dormono male sono infondate e derivano da pregiudizi e credenze erronee circa il sonno. Il "bisogno" di sonno varia moltissimo da persona a persona ed esistono grandi differenze nel numero di ore che le persone dormono abitualmente; converrà dunque dormire quanto basta per sentirsi riposati al risveglio, senza sforzarsi di dormire di più. Dormire poco abitualmente non compromette la lucidità e le facoltà mentali e anche i "dormitori brevi" possono essere efficienti, geniali e creativi. L'idea che si debba dormire proprio otto ore non ha fondamento scientifico e non è altro che una superstizione dell'epoca delle nostre nonne. Una deprivazione occasionale di sonno non va considerata un evento drammatico. Una deprivazione occasionale di sonno può influenzare alcune funzioni cognitive, ma in misura troppo circoscritta e modesta per avere conseguenze pratiche di rilievo. Non serve darsi pena di "recuperare" una perdita di sonno, il meccanismo del sonno è sufficientemente intelligente da provvedere da sé a compensare eventuali debiti di sonno. Non è affatto vero che più a lungo si rimane a letto più ci si alza in forma ed efficienti.

Bibliografia:
E. Sanavio - "Come vincere l'insonnia" - Giunti

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13/6/2013

10 regole d'oro per chi soffre d'insonnia

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Ecco 10 regole importanti per chi soffre d'insonnia:
  1. Andate a dormire solo quando vi accorgete di essere assonnati e di far fatica a tenere gli occhi aperti. In tal modo si rafforza l'associazione tra letto e sonno. E' meglio andare a letto alle 3 di notte per addormentarsi alle 3 e 5 minuti che andare a letto a mezzanotte per addormentarsi alle 3.
  2. Usate il letto solo per dormire. Il letto deve essere associato al dormire. Eliminare dalla camera tutto ciò che non riguarda il sonno: telefono, tv, sigarette, ecc. C'è un luogo per ogni cosa.
  3. Non restate mai a letto svegli per più di 20 minuti. Se non riusciamo ad addormentarci in una ventina di minuti, bisogna alzarsi ed andare in un'altra stanza. Il letto va associato al sonno, non a una lunga attesa del sonno, magari trascorsa rigirandosi e innervosendosi. In secondo luogo, è utile imparare a riconoscere i veri indizi del sonno imminente. Possono capitare notti in bianco, senza sonno, dove si fa mattina senza dormire...non sono un dramma.
  4. Se vi svegliate nel corso della notte, non indugiate troppo a lungo in attesa di riprendere sonno, ma alzatevi ed andate in un'altra stanza. Cosa vuol dire troppo a lungo? Gli studiosi dicono 15 minuti. Conviene guardare ai risvegli notturni non come a del tempo da ingannare, ma a del tempo di cui fare un uso piacevole o anche utile.
  5. Alzatevi sempre alla stessa ora. Nessuno di noi ha il potere di regolare l'orario dell'inizio del sonno. Possiamo però regolare l'orario del risveglio: dunque orario di sveglia fisso, orario di addormentamento variabile. Mantenere costante l'ora del risveglio aiuterà a ri-sincronizzare l'orologio che guida il ciclo sonno - veglia e quindi a ri-sincronizzare anche, a poco a poco, il momento dell'addormentamento.
  6. Niente sonnellini durante il giorno. Il sonnellino pomeridiano è un lusso che possono permettersi coloro che dormono bene, ma non coloro che dormono male o che soffrono d'insonnia.
  7. Non praticate attività fisica o mentale impegnativa prima di coricarvi. Un esercizio fisico molto intenso, se eseguito poco prima di andare a dormire, quasi sicuramente ritarderà l'addormentamento. La buona regola, anche in questo caso, è di attendere i segnali della sonnolenza prima di coricarsi. Attenzione: i segnali della sonnolenza, non quelli della stanchezza.
  8. La sera evitate l'uso di caffè, nicotina, alcol e cibi pesanti.
  9. Se assumete farmaci per dormire da più di un mese, consultatevi con il vostro medico e programmate con lui una strategia per ridurli gradualmente. I sonniferi possono essere utili se usati occasionalmente, non in modo prolungato.
  10. Se avete dei pensieri che potrebbero togliervi il sonno, trovate un luogo e un tempo per ragionarvi sopra, ma fate in modo che quel luogo non sia il letto e che quel tempo non coincida con l'addormentamento. E' ingenua la convinzione che si possa esercitare un dominio così ferreo sulla propria mente da poter chiudere fuori della porta i pensieri non desiderati. Di norma, se abbiamo un pensiero, prima o poi lo dobbiamo prendere in esame. Il senso della regola è di imparare a non portare con sé a letto preoccupazioni e dolori, perché ci sono momenti adatti per affrontarli prima.

Bibliografia:
E. Sanavio - "Come vincere l'insonnia" - Giunti

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