10 regole d'oro per chi soffre d'insonnia

Ecco 10 regole importanti per chi soffre d'insonnia:

1. Andate a dormire solo quando vi accorgete di essere assonnati e di far fatica a tenere gli occhi aperti. In tal modo si rafforza l'associazione tra letto e sonno. E' meglio andare a letto alle 3 di notte per addormentarsi alle 3 e 5 minuti che andare a letto a mezzanotte per addormentarsi alle 3.
2. Usate il letto solo per dormire. Il letto deve essere associato al dormire. Eliminare dalla camera tutto ciò che non riguarda il sonno: telefono, tv, sigarette, ecc. C'è un luogo per ogni cosa.
3. Non restate mai a letto svegli per più di 20 minuti. Se non riusciamo ad addormentarci in una ventina di minuti, bisogna alzarsi ed andare in un'altra stanza. Il letto va associato al sonno, non a una lunga attesa del sonno, magari trascorsa rigirandosi e innervosendosi. In secondo luogo, è utile imparare a riconoscere i veri indizi del sonno imminente. Possono capitare notti in bianco, senza sonno, dove si fa mattina senza dormire...non sono un dramma.
4. Se vi svegliate nel corso della notte, non indugiate troppo a lungo in attesa di riprendere sonno, ma alzatevi ed andate in un'altra stanza. Cosa vuol dire troppo a lungo? Gli studiosi dicono 15 minuti. Conviene guardare ai risvegli notturni non come a del tempo da ingannare, ma a del tempo di cui fare un uso piacevole o anche utile.
5. Alzatevi sempre alla stessa ora. Nessuno di noi ha il potere di regolare l'orario dell'inizio del sonno. Possiamo però regolare l'orario del risveglio: dunque orario di sveglia fisso, orario di addormentamento variabile. Mantenere costante l'ora del risveglio aiuterà a ri-sincronizzare l'orologio che guida il ciclo sonno - veglia e quindi a ri-sincronizzare anche, a poco a poco, il momento dell'addormentamento.
6. Niente sonnellini durante il giorno. Il sonnellino pomeridiano è un lusso che possono permettersi coloro che dormono bene, ma non coloro che dormono male o che soffrono d'insonnia.
7. Non praticate attività fisica o mentale impegnativa prima di coricarvi. Un esercizio fisico molto intenso, se eseguito poco prima di andare a dormire, quasi sicuramente ritarderà l'addormentamento. La buona regola, anche in questo caso, è di attendere i segnali della sonnolenza prima di coricarsi. Attenzione: i segnali della sonnolenza, non quelli della stanchezza.
8. La sera evitate l'uso di caffè, nicotina, alcol e cibi pesanti.
9. Se assumete farmaci per dormire da più di un mese, consultatevi con il vostro medico e programmate con lui una strategia per ridurli gradualmente. I sonniferi possono essere utili se usati occasionalmente, non in modo prolungato.
10. Se avete dei pensieri che potrebbero togliervi il sonno, trovate un luogo e un tempo per ragionarvi sopra, ma fate in modo che quel luogo non sia il letto e che quel tempo non coincida con l'addormentamento. E' ingenua la convinzione che si possa esercitare un dominio così ferreo sulla propria mente da poter chiudere fuori della porta i pensieri non desiderati. Di norma, se abbiamo un pensiero, prima o poi lo dobbiamo prendere in esame. Il senso della regola è di imparare a non portare con sé a letto preoccupazioni e dolori, perché ci sono momenti adatti per affrontarli prima.

Bibliografia:
E. Sanavio - "Come vincere l'insonnia" - Giunti