"Rilassamento muscolare progressivo" di Jacobson

Di seguito vi spiego una semplice tecnica, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, che può essere utile imparare per gestire i periodi di stress o eccessiva ansia. Ovviamente, come ogni tecnica, va esercitata ed imparata, non si può pretendere che funzioni al 100% subito la prima volta e soprattutto se la proviamo nelle situazioni di maggior attivazione; è come voler imparare a guidare l'auto andando subito in centro all'ora di punta.
Gli esercizi suggeriti richiedono dai 15 ai 20 minuti, ma 5 minuti sono meglio di niente!

• Trovare un posto tranquillo e rilassante. Sedersi su una poltrona o sedia comoda in un posto senza rumori e possibili interruzioni. Se non si è soli in casa, è meglio spiegare ai familiari che cosa si vuole fare, in modo da non essere disturbati. Annunciare che si vuole fare un esercizio di rilassamento può anche aiutare a ridurre il senso d'imbarazzo che qualche volta si prova.
• Sgomberare la mente. Cercare di liberare la mente da tutte le preoccupazioni e i pensieri disturbanti. Se le preoccupazioni e i pensieri disturbanti ritornano mentre ci si sta rilassando, non bisogna allarmarsi ma tornare semplicemente a dirigere l'attenzione sull'esercizio; è meglio non reagire e lasciare che scorrano, che fluiscano gentilmente fuori dalla mente. Cercare di avere una mente calma e sgombra.
• Fare pratica per un minuto di respirazione lenta. Inspirare (prendere fiato) per tre secondi (contando mentalmente 1001, 1002, 1003), senza forzare, inviando il respiro verso l'addome; quindi espirare (buttare fuori il fiato) per tre secondi, pensando alla parola "rilassati" ogni volta che si espira, immaginando che la tensione esca dal corpo con l'aria.

• Rilassare i muscoli. Per ogni gruppo muscolare del corpo, tendere i muscoli per 7-10 secondi, poi rilassarli per circa 10 secondi. I muscoli vanno contratti con forza, ma non troppo; non si deve avvertire dolore. Si proceda nel seguente ordine: 

Mani: Fare i pugni, poi aprirli dicendosi mentalmente "rilassati".
Avambracci: Piegare le mani al polso, come se si volesse toccare la parte sotto degli avambracci, poi "rilassati".
Braccia: Contrarre i bicipiti piegando le braccia ai gomiti, poi "rilassati".
Spalle: Sollevare le spalle come se si volesse toccare con le spalle le orecchie, poi "rilassati".
Collo: Estendere il collo prima verso sinistra, poi in avanti, poi verso destra, poi all'indietro, in un lento movimento di rotazione, poi "rilassati.
Fronte: Sollevare le sopracciglia, poi "rilassati".
Occhi: Stropicciarsi gli occhi, poi "rilassati".
Mandibola: Stringere i denti, in modo da contrarre i muscoli, poi "rilassati".
Lingua: Premere la lingua contro il palato, poi "rilassati".
Torace: Inspirare con forza in modo da gonfiare i polmoni, poi "rilassati".
Stomaco: Spingere in fuori l'addome fino a tendere i muscoli, poi "rilassati".
Schiena in alto: Spingere in avanti le spalle con le braccia lungo i fianchi, poi "rilassati".
Schiena in basso: Da seduti, piegare in avanti la testa e le spalle, in modo da formare un arco con la schiena, poi "rilassati".
Natiche: Stringere le natiche, poi "rilassati".
Cosce: Da seduti, spingere con forza i piedi contro il suolo, poi "rilassati".
Polpacci: Estendere le dita dei piedi da terra verso l'alto, poi "rilassati".
Piedi: Incurvare le dita dei piedi in modo che premano sul suolo, poi "rilassati".

• Godersi la sensazione di rilassamento. Rimanere seduti per alcuni minuti apprezzando il piacere di sentirsi rilassati. Può servire a questo punto portare l'attenzione all'addome, cercando di percepire i movimenti provocati dal fluire del respiro; lasciare fluire via gli eventuali pensieri intrusivi, tornando a concentrare l'attenzione sul respiro.
• Aprire gli occhi e stirarsi dopo 5-10 minuti.
• Fare questo esercizio una o due volte al giorno per almeno otto settimane, meglio se diventa una pratica quotidiana e abituale.

Bibliografia:
G. Andrews, C. Hunt, M. Jarry, P. Morosini, R. Roncone, G. Tibaldi - "Disturbi mentali. Competenze di base, strumenti e tecniche per tutti gli operatori" - Centro scientifico editore