DR. FABIO BOCCALETTI - PSICOLOGO E PSICOTERAPEUTA
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6/4/2013

"Rilassamento muscolare progressivo" di Jacobson

2 Commenti

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Di seguito vi spiego una semplice tecnica, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, che può essere utile imparare per gestire i periodi di stress o eccessiva ansia. Ovviamente, come ogni tecnica, va esercitata ed imparata, non si può pretendere che funzioni al 100% subito la prima volta e soprattutto se la proviamo nelle situazioni di maggior attivazione; è come voler imparare a guidare l'auto andando subito in centro all'ora di punta.
Gli esercizi suggeriti richiedono dai 15 ai 20 minuti, ma 5 minuti sono meglio di niente!
  • Trovare un posto tranquillo e rilassante. Sedersi su una poltrona o sedia comoda in un posto senza rumori e possibili interruzioni. Se non si è soli in casa, è meglio spiegare ai familiari che cosa si vuole fare, in modo da non essere disturbati. Annunciare che si vuole fare un esercizio di rilassamento può anche aiutare a ridurre il senso d'imbarazzo che qualche volta si prova.
  • Sgomberare la mente. Cercare di liberare la mente da tutte le preoccupazioni e i pensieri disturbanti. Se le preoccupazioni e i pensieri disturbanti ritornano mentre ci si sta rilassando, non bisogna allarmarsi ma tornare semplicemente a dirigere l'attenzione sull'esercizio; è meglio non reagire e lasciare che scorrano, che fluiscano gentilmente fuori dalla mente. Cercare di avere una mente calma e sgombra.
  • Fare pratica per un minuto di respirazione lenta. Inspirare (prendere fiato) per tre secondi (contando mentalmente 1001, 1002, 1003), senza forzare, inviando il respiro verso l'addome; quindi espirare (buttare fuori il fiato) per tre secondi, pensando alla parola "rilassati" ogni volta che si espira, immaginando che la tensione esca dal corpo con l'aria.
  • Rilassare i muscoli. Per ogni gruppo muscolare del corpo, tendere i muscoli per 7-10 secondi, poi rilassarli per circa 10 secondi. I muscoli vanno contratti con forza, ma non troppo; non si deve avvertire dolore. Si proceda nel seguente ordine: 
Mani: Fare i pugni, poi aprirli dicendosi mentalmente "rilassati".
Avambracci: Piegare le mani al polso, come se si volesse toccare la parte sotto degli avambracci, poi "rilassati".
Braccia: Contrarre i bicipiti piegando le braccia ai gomiti, poi "rilassati".
Spalle: Sollevare le spalle come se si volesse toccare con le spalle le orecchie, poi "rilassati".
Collo: Estendere il collo prima verso sinistra, poi in avanti, poi verso destra, poi all'indietro, in un lento movimento di rotazione, poi "rilassati.
Fronte: Sollevare le sopracciglia, poi "rilassati".
Occhi: Stropicciarsi gli occhi, poi "rilassati".
Mandibola: Stringere i denti, in modo da contrarre i muscoli, poi "rilassati".
Lingua: Premere la lingua contro il palato, poi "rilassati".
Torace: Inspirare con forza in modo da gonfiare i polmoni, poi "rilassati".
Stomaco: Spingere in fuori l'addome fino a tendere i muscoli, poi "rilassati".
Schiena in alto: Spingere in avanti le spalle con le braccia lungo i fianchi, poi "rilassati".
Schiena in basso: Da seduti, piegare in avanti la testa e le spalle, in modo da formare un arco con la schiena, poi "rilassati".
Natiche: Stringere le natiche, poi "rilassati".
Cosce: Da seduti, spingere con forza i piedi contro il suolo, poi "rilassati".
Polpacci: Estendere le dita dei piedi da terra verso l'alto, poi "rilassati".
Piedi: Incurvare le dita dei piedi in modo che premano sul suolo, poi "rilassati".
  • Godersi la sensazione di rilassamento. Rimanere seduti per alcuni minuti apprezzando il piacere di sentirsi rilassati. Può servire a questo punto portare l'attenzione all'addome, cercando di percepire i movimenti provocati dal fluire del respiro; lasciare fluire via gli eventuali pensieri intrusivi, tornando a concentrare l'attenzione sul respiro.
  • Aprire gli occhi e stirarsi dopo 5-10 minuti.
  • Fare questo esercizio una o due volte al giorno per almeno otto settimane, meglio se diventa una pratica quotidiana e abituale.

Bibliografia:
G. Andrews, C. Hunt, M. Jarry, P. Morosini, R. Roncone, G. Tibaldi - "Disturbi mentali. Competenze di base, strumenti e tecniche per tutti gli operatori" - Centro scientifico editore

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2 Commenti
Santa
1/1/2023 11:28:56

Ho solo letto è veramente interessante ,dieci anni fa mi anno operato ai plessi corioidei del 4ventricolo ..e da lì l ansia non mi ha più lasciato ,mi opprime torace e come avere un elastico stretto al torace ....cmq farò questi esercizi grazie

Rispondi
Stefano Todaro link
15/5/2023 14:36:16

Visto il comune interesse per l'argomento, faccio presente, se non già di sua conoscenza, come spesso avviene nella quasi totalità di pratiche ed esercizi a finalità terapeutica e di armonia energetica, che anche il famoso "RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO" DI JACOBSON riprende gli stessi principi del Qi Gong. Millenaria pratica per l'armonizzazione dell'Energia (CHI) nell'essere umano. Forse sarebbe più interessante dare spazio alle pratiche originali! O no?

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